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後掃碼時代,還有抗疫疲勞嗎?善用10句自我慈悲對話

Helen Kwok
註冊輔導心理學家(Reg Coun. Psy., HKPS)

世界各地陸續放寬旅客入境的限制,香港人「一年飛幾次」的生活也漸復常。朋友分享到,她在日本步進餐廳時,竟然本能地拿起手機想掃「安心出行」,朋友當然大為恥笑。另一朋友到歐洲遊歷幾星期,頭幾天也驚歎自己出門前,仍然想淘出口罩,定一定神,才想起當地已沒有帶口罩的要求;旅行後回港,好幾次又忘了帶口罩出門,靠樓下保安員提醒,才記起香港人仍需繼續乖乖地防疫。

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Google 在12月初,公佈了2022年世界各地的搜尋排行榜,香港頭三位的熱搜關鍵詞分別是「疫苗預約」、「強制檢測」、「iPhone14」(Google Trends, 2022)。難以想像,已三年了,香港人這一年來的生活仍然與疫症如此密不可分,實在令人異常鬱悶、極覺疲累!

如果在Google學術搜尋器輸入「Covid-19 Burnout」(Covid-19 倦怠),會發現短短幾年間,各地已有超過13萬篇文章發表,所以,光是查看有關抗疫疲勞的資料,都已經「累到爆炸」!或者大家會覺得,現在還要談新冠疫情對身心靈的影響?是否有點落後?明明世界已經和病毒「共存」甚久,「你唔悶我都悶」!

但是,這一種burnout(倦怠)實在不容忽視。美國心理學會在2022年1月發表一篇有關心理壓力的文章(Abramson, 2022),提醒人們當Pandemic(全球大流行)來到第三年,那種心理壓力其實是 persistent and indefinite,即仍然「持續及不確定」,很多影響已經不是短期,而是變得長遠,特別是對從事助人行業及教育工作者而言。

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世界衛生組織對Pandemic fatigue(抗疫疲勞)界定為「隨著時間的推移,人們受到許多情緒、經歷和主觀認知的影響,開始逐漸減低遵循防疫措施的動力」(WHO Regional Office for Europe, 2020),筆者強行以廣東話「翻譯」其意思,即是:「唔想再搞咁多嘢!」、「中咗都無計啦!」、「唔想再咁樣落去!」等消極反應。

話說回來,如果你仍然頻繁地擔心疫情相關的情況,或持續出現緊張、感絕望、與人疏離、對工作提不起勁,甚至出現身心不安、失眠等症狀,且缺乏社交及人際支援,就要開始注意一下,是否已出現倦怠(burnout)的情況。要預防心理問題繼續惡化,除了鼓勵大家學習坊間各種心理健康提示,筆者更喜歡與client(接受輔導者)談及有關self-compassion(自我慈悲)的課題(Neff, 2011),特別當我們身處這個「後疫症」時代。

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以下是筆者較喜歡的十句有關「自我慈悲」的說話:

  1. 在經歷困難時,我會關心自己的感受和需要。
  2. 我接納和諒解自己性格上的不足和缺點。
  3. 我以好奇的態度,接納身邊一切人和事的變化。
  4. 在經歷壓力時,我會提醒自己放慢及放鬆,覺察身心需要。
  5. 我學懂在適當時間表達自己的感受和想法。
  6. 我了解每個人也會經歷困難,這也是生活的一部份。
  7. 我明白大部份人在經歷失敗時,都會覺得自己不完美、做得不夠好。
  8. 遇到困難時,盡量用平常心去面對,保持內在的平安。
  9. 我知道不是只有自己一個經歷不快,我並不孤單。
  10. 我清楚理解什麼是自己不能控制的事;且會勇敢面對自己能夠改變的事。

2022 年已來到尾聲,大家不妨「揀返幾句」放在口袋裡,來年也能與親友一起昂首闊步,面對那種 “indefinite”(充滿不確定)的未來!

圖片來源:Pixabay、Adobe Stock

參考資料:
Abramson, A. (2022, January 1). Burnout and stress are everywhere.
https://www.apa.org https://www.apa.org/monitor/2022/01/special-
burnout-stress

Google Trends. (2022). Google Trends 2022 年度搜尋排行榜.
https://trends.google.com/trends/yis/2022/HK/
Neff, K. D. (2011). Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being. Social
and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.
https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2010.00330.x
WHO Regional Office for Europe. (2020). Pandemic fatigue – reinvigorating
the public to prevent COVID-19. Policy framework for supporting
pandemic prevention and management.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/335820/WHO-
EURO-2020-1160-40906-55390-eng.pdf