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25分鐘完成|洋蔥雞扒藜麥飯便當

多吃不同顏色的食物,有助吸收不同的營養,所以新年暴食後,來做健康點的紫椰菜沙律和三色藜麥飯吧!紫色蔬果含有豐富的花青素,花青素抗氧化力強,可維持血管健康,並保護眼睛。洋蔥同樣具抗氧化功能,還有抗炎和改善免疫力作用。

雖說蔬果生吃可以保留最多營養,但不是人人都接受到洋蔥的辛辣和紫椰菜的「青」味⋯⋯但用醋和糖醃過後,辛辣和「青」味便會逐漸減少,醃的時間愈長便愈減淡,所以前一晚準備紫椰菜沙律,到第二天吃便剛好。

至於藜麥,無論蛋白質、膳食纖維和營養含量都高於白米。不同色的藜麥,其營養價值其實相差不遠,因為都屬同一物種,只是口感略有差別。白色口感最軟,而黑色則較硬,所以不妨買齊三色藜麥來混著吃。

但藜麥的食用,也有些地方需要注意。因為膳食纖維豐富,所以腸胃功能較弱或者本身少進食纖維食物的人,便要注意食用份量。不然的話,想清腸胃不成,可能反而造成腸胃或便秘問題⋯⋯(平時行路當運動,突然叫你去跑20km,你也吃不消吧!)

所以,可嘗試把藜麥加入飯一起煮,逐少增加藜麥和米比例,這樣腸胃便有時間去慢慢適應。看到色彩鮮艷的便當,食慾也自然增加,試試吧!

洋蔥雞扒藜麥飯做法

【材料】

紫椰菜沙律

  • 紫椰菜 1/2個(約185g)
  • 洋蔥 1/2個(約 80g)
  • 白醋 4湯匙
  • 糖 1.5湯匙

藜麥粟米飯

  • 米 2杯(300g)
  • 三色藜麥 1/2杯(60g)
  • 罐頭粟米粒 適量

洋蔥雞扒

  • 急凍雞扒 2片
  • 洋蔥(切絲)1/2個
  • 味醂 1茶匙
  • 醬油 1茶匙
  • 甜豆 12片
  • 鹽、油 適量
① 洋蔥、紫椰菜洗淨切絲,加入醋和糖拌勻便可放雪櫃。
② 將藜麥加入米一起洗,洗好後加入栗米粒一起放入飯煲煮便可。
買的罐頭粟米粒成份只有水和海鹽,所以我把粟米水也一起加入去煮,很香!
③ 雞扒用毛巾或廚房紙印乾水份,切小塊後拿一小撮鹽灑上雞扒,再淋上味醂稍為醃肉。
小鍋放水,加一小撮鹽和幾滴油,開火煲水。甜豆洗淨後撕去兩邊的邊莢,水滾後放入甜豆,煮至熟(約3-4分鐘)便可取出。
④ 平底鑊放一點油(不用太多,煎雞皮時會出油),中火熱油後,雞皮向下放入鑊煎,加蓋燜煎至雞皮金黃後,打開蓋將雞肉反轉煎另一面,加入洋蔥,最後加入醬油一起拌炒至雞肉熟透便可。
雞扒由生煎到熟,約6-7分鐘。

自煮貼士

  • 急凍雞扒前一晚由冰格取出,放入雪格低層解凍。雪格擺放食物也有需要注意的地方, 因為冷空氣是向下降,所以生肉最好放最低層,而上層則放熟食或即食的食物。
  • 沒有味醂的話,可以用米酒加糖代替。米酒的份量和食譜裡的味醂一樣,然後加1/3份量的糖。