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抗抑鬱食譜|營養師教路 舒緩情緒飲食法則

無止境似的社會運動和抗疫,都令香港人身心疲憊得很,加上夏天翳焗天氣令人心煩氣躁,既影響工作效率,情緒也背上很大負擔。要改善情緒問題,除了可以找朋友傾訴、聽歌、看戲等,其實也可以從飲食方面著手。今次請來香港營養師學會(HKNS) 認可營養師李杏榆 Annie 為大家分享舒緩情緒的重要法則,還會教授6款簡單食譜,好讓大家從日常生活中好好整頓身心和情緒。

文:Evita
圖:受訪者提供、Unsplash

香港營養師學會認可營養師 李杏榆Annie

荷爾蒙影響情緒

要知道甚麼食物有助改善情緒之前,我們應先了解影響情緒的因素。營養師Annie指太多或太少荷爾蒙都會影響情緒。簡單來說,血清素是荷爾蒙的一種,而色氨酸有助身體製造血清素。

Annie說沒有任何一種食物吃後直接釋出血清素,因此我們需要進食含有色氨酸的食物,從而促進身體製造血清素。而血清素也可以令身體製造褪黑激素,讓我們放鬆心情和幫助睡眠。更年期和經常有時差的人褪黑激素分泌會比正常人少,睡眠質素下降,失眠問題更加嚴重。

色氨酸主宰我們的情緒,必須透過食物攝取。

3類含豐富色氨酸的食物

Annie為大家推介3類含有豐富色氨酸的食物,讓身體製造更多血清素和褪黑激素,從而改善情緒。

【雞、雞蛋類】

新鮮雞肉、火雞肉和雞蛋都是高蛋白質類食物,比其他食物含有較多色氨酸,幫助我們平衡荷爾蒙。

雞肉和雞蛋有較多色氨酸,有助平衡荷爾蒙。
【深海魚】

深海魚如三文魚(三文魚腩也可)、吞拿魚、銀鱈魚和鰻魚,都含有奧米加3脂肪酸和DHA,有助舒緩緊張情緒。

冷藏食物記得要保存妥當,避免滋生細菌,得不償失。
【堅果類】

Annie推介堅果類給大家,包括杏仁、合桃、榛子、南瓜籽、亞麻籽,這些堅果仁含有對身體好的脂肪酸之外,也有植物性蛋白質和纖維,可以提升飽肚感。

從堅果中也可以吸收奧米加3

改善情緒小貼士

除了以上提及的食物類別外,Annie向大家分享幾個有關穩定或舒緩情緒的小貼士,大家要留意!

1. 甜品使人開心只是錯覺

每當情緒低落的時候,朋友總會說帶你去吃糖水,表示「食甜嘢會令人開心返」。Annie指要穩定情緒就要血糖穩定,所以避免吃太刺激性的食物,如含有咖啡因和太高糖份的食物。血糖低會令人情緒負面及抑鬱,而血糖過高只能讓人短暫時間有愉悅感覺,也會使人情緒不穩,同時出現飯氣攻心和打瞌睡的徵狀。

要穩定情緒,就是要避免血糖指數浮動得太厲害。在平時的主糧中可選擇一些複合性碳水化合物(即低升糖指數的食物),如多穀物麵包、多穀物飯,加入藜麥和小米,一方面是有豐富纖維,另一方面也能穩定血糖。

甜品是煙幕,只能使人短暫性開心,要避免因一時失落而吃過量
2. 中強度運動有助穩定情緒

Annie表示做運動可以分泌令人開心的荷爾蒙 —— 安多酚。她推薦大家進行中強度和會令心跳加速的運動,如游水、跑步和快踩單車,這些特別能刺激大腦製造安多酚,有穩定情緒的效果,而流汗也會促進血液和淋巴循環,對改善情緒也有幫助。

做運動最好在早上兼空曠地方,可以吸收氧氣,腦袋精神一點。相反,在晚上才做運動會吸入大量二氧化碳,影響睡眠質素。除此之外,成年人每星期應至少做150分鐘帶氧運動或75分鐘強化運動。

由於早上比晚上做運動效果更佳,大家應盡量在上班上學前抽取些少時間做運動
3. 曬太陽提升維他命D

若身體欠缺維他命D,會產生較強負面情緒,情緒起伏較大,而曬太陽則有助吸收維他命D和製造血清素。Annie指中午時分曬15分鐘太陽已足夠人體一天所需,而午間的陽光才能幫助身體製造更多維他命D。

Annie指出,進食也可以吸收維他命D,但效果欠佳。舉例來說,一日要吃10個蛋黃才足夠一天人體所需。假如平時真的比較少曬太陽,或根本無時間外出,Annie建議大家可吃維他命D補充品。

過度曬耐太陽或會增加患皮膚病風險,所以要注意時間

6個超簡易食譜 在家煮食解憂愁

最近肺炎疫情又升瘟,出外用膳大大增加患病風險,不如考慮在家煮飯仔,自己烹調亦更健康。Annie分享以下6個簡單食譜(以一人份量為標準),有前菜之餘也有正餐和甜品,所選擇的食材也能讓人改善情緒問題。

以下食物都是均衡飲食的原材料,假如吃到悶,也可以選擇以三色飯和番薯代替。而蔬菜方面,除了羽衣甘藍和粟米,也可以吃燈籠椒、番茄仔和西蘭花。

色彩繽紛的食材可增加食慾
① 煙三文魚合桃沙津

上面提及過三文魚有奧米加3脂肪酸和DHA,合桃碎則有好的脂肪酸,有助穩定情緒,所以將兩者加起來做個沙律,就最適合不過。

以一人份量來說,製成品有約一個普通飯碗就最好。要注意的是孕婦要避免進食生冷及未經煮熟食物,所以這個食譜就未必適合。而煙三文魚也是一種未完全熟透的食物,假如貯存不當容易滋生細菌,所以建議小朋友可吃經過焗製或煎熟的三文魚扒(約一隻手掌心)。

記得選用新鮮食材並徹底清洗乾淨
材料
  • 煙三文魚 2片
  • 車厘茄 適量
  • 羽衣甘藍 適量
  • 松子 適量
  • 合桃碎 適量
  • 粟米粒 適量
  • 青瓜 適量
  • 生菜 適量
  • 橄欖油 1湯匙
烹飪步驟
  1. 將車厘茄、羽衣甘藍、青瓜、生菜用清水洗淨
  2. 將步驟1食材和剩下的配料拌勻,可加入少許橄欖油以作調味
② 三文魚紫菜飯糰

假如不愛吃沙津,又想吸收三文魚的奧米加3脂肪酸和DHA,可以考慮自製三文魚紫菜飯糰,相信比起沙津飽肚,更加適合男士或食量大的人。

在家中可以與小朋友一起自製飯糰,玩得又食得
材料
  • 三文魚柳 50克
  • 飯 250克 (1碗)
  • 紫菜 1塊
  • 芝麻 2湯匙
  • 鹽 適量
烹飪步驟
  1. 以中火煎三文魚並加鹽調味
  2. 煎約2-3分鐘至一面金黃,再翻轉煎另一面至全熟
  3. 把三文魚放入碗中,將三文魚用叉壓碎
  4. 加入白飯拌勻
  5. 把紫菜剪碎,加入拌勻
  6. 將大約一湯匙飯放入手中,搓成球體並擰實
  7. 撒上芝麻
③ 火雞牛油果麥包三文治

如果平時不愛吃飯,可以選這款三文治。牛油果含有脂肪酸、維他命A、維他命E、抗氧化物,而且有豐富纖維和飽肚感,有助穩定血糖。麥包是多穀物類食材,與牛油果一樣有豐富纖維增加飽肚感,也有礦物質和微量營養,對穩定情緒有幫助。火雞和雞肉則有好的蛋白質和色胺酸,飽和脂肪和膽固醇也較低。

牛油果的脂肪含量和熱量高,需要控制體重的人士要注意食量。

火雞在一般超市較難買到,轉用新鮮雞肉也可
材料
  • 麥包 2片
  • 牛油果 半個
  • 火雞肉 2片 (可用新鮮雞肉代替)
烹飪步驟
  1. 將牛油果用清水洗淨切皮切片
  2. 將雞肉烚熟
  3. 放在麥包上即完成
④ 牛奶雜果仁麥皮

嫌以上食譜要準備太多材料的話,可以吃這個只需至少三款材料即成的牛奶雜果仁麥皮。牛奶含有色氨酸和蛋白質,雜果仁有好的脂肪酸、纖維和蛋白質,而麥皮則有水溶性纖維,這款食物除了令人有飽肚感外,也有助穩定血糖、調理身體的荷爾蒙和平衡膽固醇。

假如平時缺乏鈣質,則可將全脂牛奶轉為高鈣低脂奶,但切記不要將牛奶加熱,因為裡面的蛋白質份子會有所改變,較難消化。

除了加入碎雜果仁外,也可以加各類水果
材料
  • 原片大麥片 4湯匙
  • 全脂牛奶 約236ml
  • 碎雜果仁(合桃、杏仁、松子)適量
烹飪步驟
  1. 將麥皮煮熟攤凍
  2. 加入牛奶和雜果仁
⑤ 杏汁燉蛋

介紹完前菜和主食後,又點少得甜品呢?杏仁也是堅果類的一種,跟早前提及過一樣,含有豐富的蛋白質、纖維和脂肪酸,可令人有飽肚感。

雞蛋是高蛋白質類食物,含有豐富色氨酸,有助製造血清素
材料
  • 蛋 2隻
  • 糖 4茶匙 
  • 杏仁粉 40克 
  • 鮮奶 240克 
  • 水 50克
烹飪步驟

1. 將蛋打散,加糖、杏仁粉、牛奶和水攪拌均勻,用篩隔走蛋泡,倒進容器內,上面覆一層包鮮膜。
2. 蒸籠加水燒滾,放進拌勻的蛋液,中火蒸12分鐘即可。

⑥ 菊花桂花糕

在西式甜品中,很多時會加入奶、忌廉和牛油,相對的飽和脂肪會較高。Annie推介這個只需簡單材料的菊花桂花糕,希望大家可以嘗試這款較淡味和健康的甜點。

菊花和桂花在傳統草本醫藥當中,都有寧神舒緩的作用。
  • 菊花 10朵
  • 杞子 12克
  • 桂花糖  2湯匙
  • 魚膠粉 6 湯匙
  • 清水 600克
  • 冷水 110克
  • 冰糖 100克
烹飪步驟
  1. 清水浸泡菊花,瀝乾備用
  2. 清水沖洗及浸泡杞子,瀝乾備用
  3. 魚膠粉提前加入冷水泡軟,備用
  4. 開小火,加入清水和菊花,煮約20分鐘,取出菊花,菊花水備用
  5. 菊花水加冰糖煮至溶化後,再加杞子和桂花糖
  6. 加入魚膠粉,攪拌至溶解。 離火待涼
  7. 冷卻至常溫後把溶漿倒入模具,放入已熟的菊花作裝飾
  8. 送入冰箱冷藏直至完全凝固

大家可以由今日開始嘗試上面介紹過的食物和食譜,讓家人和自己都活得更健康開心!